10 alimentos ricos en magnesio que nos ayudarán a sentirnos mejor

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante el cuerpo humano, con lo que es imprescindible para el organismo, aunque hay muchos alimentos ricos en magnesio. Cumple funciones muy diversas, entre las que se encuentran la regulación nerviosa y en la relajación y contracción de los músculos, pero también participa de forma activa en más de 300 reacciones químicas.

Una de estas reacciones químicas en las que  el magnesio participa de forma directa es la catalización en los transmisores de serotonina. Esta hormona (llamada “hormona de la felicidad”) se produce de forma natural para regular aspectos como el humor, el apetito y el sueño y si esto se desequilibra se verá afectado el estado de ánimo.

La dosis recomendada de magnesio diario es de unos 300 mg al día, aunque las cantidades pueden variar ligeramente en función del sexo. Por ejemplo, las mujeres deben consumir 310 mg/día, mientras que los varones necesitarán 400 mg/día y los niños tendrán suficiente con 150 mg/día. Hay que tener en cuenta que tampoco debemos tomar magnesio en exceso, ya que esto podría producirnos problemas de salud, como por ejemplo la enfermedad de Addison (deficiencia hormonal causada por un daño a la glándula adrenal), nefritis crónica, paros cardiacos, etc.

¿Cómo podemos saber si tenemos déficit de magnesio?

Aunque es relativamente fácil encontrar este mineral en alimentos cotidianos, en ocasiones el organismo tiene dificultades para absorberlo. Se estima que entre un 15 y un 20% de la población tiene carencia de magnesio. La mejor manera de saber si tenemos una carencia de este mineral es pedir que nos hagan un análisis de sangre, pero mientras descubramos cuáles son sus síntomas:

1. Movimientos o tics, tanto faciales como de los ojos

Es normal que de vez en cuando sintamos un tic en el ojo o en otras partes de la cara, y puede ser indicador de muchas cosas (como por ejemplo estrés), pero  si estos tics ocurren de forma repetida  podría ser un indicador de falta de magnesio.

2. Calambres musculares

Tener calambres musculares no suele ser muy habitual, aunque puede darse por tener una vida demasiado sedentaria. En cualquier caso, si tenemos calambres de forma habitual, es posible que suframos un déficit de magnesio.

3. Falta de concentración

Si sentimos que últimamente nos cuesta mucho concentrarnos sin un motivo aparente, podría ser que nos falte magnesio en el organismo. Tal y como hemos apuntado, el magnesio se encarga de muchas reacciones químicas en nuestro cerebro, reacciones necesarias para centrar nuestra atención durante largos períodos en tareas.

4. Exceso de fatiga

¿Has sentido alguna vez que te levantas más cansado de lo que te vas a dormir? ¿O que subes una pequeña cuesta y te falta el aliento? Puede ser que necesites más magnesio.

5. Irritabilidad

Si últimamente sientes que cualquier cosa, por pequeña que sea, te hace enfadar, podría ser que se deba a una falta de magnesio. Como nos ayuda a regular nuestro estado de ánimo, este se ve muy afectado cuando no tenemos suficiente magnesio.

6. Problemas digestivos

Hay gente que tiene el estómago más delicado que otros, pero si esto se suma a algún otro síntoma de esta lista, podría solucionarse ingiriendo más magnesio.

7. Problemas de crecimiento en los niños

En el caso de los niños  puede provocar problemas en su crecimiento, con lo que si detectamos algún problema en este sentido, mejor ir al médico para hacer un análisis de sangre.

10 alimentos ricos en magnesio

El magnesio lo podemos encontrar tanto en alimentos de origen vegetal como en alimentos de origen animal, aunque  es más fácil encontrarlo en los alimentos de origen vegetal, a la vez que contienen mayores cantidades de magnesio.

1. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son aptas para el consumo humano y son increíblemente nutritivas: ricas en ácidos grasos saludables, proteína y minerales. Se pueden consumir crudas, cocidas o asadas, lo que permite añadirlas a una gran variedad de recetas según nuestros gustos y preferencias.

En cuanto a la cantidad de magnesio que nos proporciona es de 1071 mg/100 g, es decir casi el triple de la CDR de magnesio.

2. Cacao

El cacao en estado puro puede proporcionarnos hasta 499 mg/100 g de magnesio, aunque lo más habitual es que lo tomemos en forma de chocolate. Una tableta de chocolate negro nos proporciona 230 mg de magnesio, más del 50% de la CDR.

Este rico alimento,  tomado en cantidades moderadas, puede ser un muy saludable. Ayuda a reducir la tensión, aumenta los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y puede actuar como protector solar.

3. Pipas de girasol

Las pipas de girasol también son una fuente rica en magnesio, proporcionándonos 420 mg/100 g de este mineral. Siempre es mejor tomarlas sin demasiada sal, ya que un exceso de sal puede provocar problemas cardiovasculares.

4. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo nos proporcionan 351 mg/100 g de magnesio, es decir, un 88% de la CDR. Además, también son ricas en proteína y fibra y nos proporcionan el 98% de la CDR de calcio, entre otras muchas cosas.

5. Almendras

Las almendras son una gran idea para tomar como aperitivo a media mañana o por la tarde. Contienen grandes cantidades de muchas vitaminas, como la vitamina E, y minerales esenciales para el cuerpo humano y son una muy buena fuente de proteína y fibra.  En cuanto al magnesio, nos proporcionan 268 mg/100 g.

También son ricas en diversas sustancias antioxidantes y se ha confirmado que su consumo regular puede prevenir enfermedades cardiovasculares, Alzheimer y cáncer

6. Nueces

Las nueces contienen 201 mg/100 g de magnesio, pero además son un gran alimento para prevenir enfermedades cardiovasculares, además de proporcionarnos una gran cantidad de ácidos grasos omega 3, necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y que solo podemos adquirir a través de la dieta.

7. Quinoa

La palabra quinoa proviene de la lengua quechua y significa “grano madre”, ya que en la época de los Incas este grano era considerado un alimento sagrado y se usaba como planta medicinal.

Técnicamente es una semilla, pero se categoriza como pseudocereal y se consume igual que otros cereales como el maíz, el arroz y el trigo.  Nos proporciona unos 197 mg/100 g de magnesio.

8. Cacahuete

Este fruto seco nos proporciona 168 mg/100 g de magnesio, lo que lo convierte en un buen alimento que incorporar en nuestra dieta. Además,  gracias a su versatilidad, hace que sea muy fácil combinarlo con otros alimentos.

9. Arroz integral

Este tipo de cereal es un carbohidrato de absorción lenta, digiriéndose más lentamente que el arroz blanco. Esto hace que la sensación de saciedad dure más tiempo y también evitamos subidas bruscas de glucosa en sangre, ideal para personas con diabetes.

Este cereal aporta gran cantidad de nutrientes (vitaminas, minerales, proteínas, etc.) y muy pocas grasas. En cuanto al magnesio nos proporciona 143 mg/100 g.

10. Soja

La soja es una legumbre de origen asiático que se ha consumido durante siglos, aunque no ha sido hasta más recientemente que se ha popularizado en occidente. Nos proporciona unos 86 mg/100 g de magnesio, y se puede encontrar en multitud de formatos: tofu, tempeh, miso, natto y también la semilla en sí, aunque esta última es más difícil de digerir.

Una vez conocidos los alimentos que contienen una mayor cantidad de magnesio y la importancia de este en la dieta, podemos decidir incorporar algunos de ellos de forma más habitual en nuestra dieta para asegurarnos que no nos falte. Es una buena manera de incorporar antidepresivos naturales que además podemos encontrar de manera fácil en alimentos cotidianos.

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