¿Cómo puedo desayunar de manera saludable?

Diariamente los medios de comunicación nos muestran anuncios de productos (que no alimentos) que aseguran ser buenas opciones como desayunos o meriendas, saludables y nutritivas. Niños felices y familias sonrientes comiendo galletas con formas divertidas, bollitos realizados al vapor, etc. Pero ¿Son realmente la mejor opción? Aunque en las siguientes líneas lo veremos en más detalle, ya os adelanto que no, es más, son la peor.

Que en España hay unas tasas de sobrepeso y obesidad infantil excesivas no es nada nuevo. Desde hace años se viene avisando de dichas tasas, que el estudio ALADINO (realizado en 2013) ya concluía que había una prevalencia de sobrepeso del 24,6% (24,2% en niños y 24,9% en niñas) y una prevalencia de obesidad del 18,4% (21,4% en niños y 15,5% en niñas). Así mismo, la OMS recomendaba reducir el consumo de azúcar.

El hecho de que nuestro sistema sanitario no contemple a los técnicos en dietética y nutrición y a los dietistas-nutricionistas no ayuda tampoco a la población, siendo de vital importancia la educación nutricional.  Estos datos se traducen en patologías de todo tipo, desde diabetes a enfermedades cardiovasculares o cáncer.

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Aunque se ha instaurado la creencia de que es así, el desayuno es una comida más que en el conjunto global de las ingestas del día determinará si nuestra alimentación es saludable o no. Por ello, no debemos ver el desayuno como una comida apartada del resto en el que debemos cumplir la norma de incluir lácteo + fruta + cereal.

Puede que hoy no te apetezca una fruta en el desayuno, no pasa nada, tienes todo el día, o a lo mejor prefieres una infusión y no un lácteo ¿Eso significa que tendrás carencias de calcio? Para nada, puedes incluir alimentos ricos en calcio a lo largo del día, como leches vegetales enriquecidas, almendras, etc.

¿Qué no debe tener un desayuno saludable?

Para empezar, no debe tener toneladas de azúcar. Ya sea en el desayuno como en el resto de las comidas, yo desconfío de productos que tienen una lista interminable de ingredientes. Lo más aconsejable es comer alimentos sin procesar; en vez de zumos envasados, podemos comer fruta fresca, que nos aportará fibra y vitaminas. En el caso del pan, no es más que harina integral, levadura y agua, por lo que huid de los panes que tienen 20 ingredientes. 

Opciones para desayunar

Un dato que me parece muy importante es que cuando hablamos de desayuno (o cualquier otra comida) saludable  no tenemos que asociarlo a un plato aburrido e insípido. Hay que disfrutar con el desayuno, por lo que vamos a hacer todo lo posible para que sea así. A continuación se muestra un ejemplo:

Este desayuno que recomendamos, está compuesto por un buen  batido de leche (ya sea de origen vegetal o animal, en este caso es leche de avena fortificada en Calcio) con 5 fresas y una tostada de pan integral con semillas de chía untado con mantequilla de cacahuete. Os puedo asegurar que es un desayuno delicioso, repleto de nutrientes y en el que no necesitamos endulzante de ningún tipo; la fruta es el mejor endulzante.

Este desayuno es muy adecuado para toda la familia, y especialmente para niños. Los batidos son ideales para ellos, ya que incluimos fruta de una forma distinta. Además, podemos variar el batido cada día, según la fruta que nos apetezca o que tengamos en el frutero. ¿Ejemplos? Los mejores batidos son: de manzana y una pizca de canela, plátano con cacao (sin azúcar, cacao puro) o de kiwi, hay muchísimas posibilidades.

¿Por qué es este desayuno saludable?

Fresas: Estos alimentos se caracterizan por su bajo aporte calórico y su alta riqueza vitamínica, por lo que debemos incluirlas en nuestra alimentación. Las fresas concretamente contienen un buen porcentaje de vitamina C, tan importante para la absorción de hierro, así como por su función antioxidante. En cuanto a los minerales que aportan podemos destacar el potasio, fósforo, calcio y, en menor cantidad, magnesio.

Pan integral: ¿Qué nos interesa del pan integral? Se trata de un producto que nos aporta hidratos de carbono complejos, por lo que su asimilación es más lenta y nos mantendrá saciados durante más tiempo. Además, su contenido en vitaminas y minerales nos aporta una buena cantidad de fibra, cuyo consumo es de vital importancia para mantener una buena salud intestinal.

Si es posible os aconsejo que hagáis vuestro propio pan o que compréis uno que sea realmente integral, no una mezcla en el que el ingrediente principal sea harina blanca.

Mantequilla de cacahuete: A mucha gente le sorprende que incluya mantequilla de cacahuete en el desayuno, ya que creen que es excesivamente calórico. Durante muchos años se han señalado a las grasas como los culpables del sobrepeso, obesidad y otras patologías, pero hoy se sabe que no es así, ya que las grasas son vitales para mantenernos saludables. ¿Pero todas las grasas son saludables? No, no lo son.

Con relación a las grasas,  debemos dar prioridad a los aceites vegetales, principalmente aceite de oliva virgen, el aguacate y los frutos secos. En este caso, la mantequilla de cacahuete está realizada con cacahuetes sin sal y sin tostar, trituradas hasta formar una mantequilla deliciosa, que nos aportará vitaminas, minerales y grasas principalmente monoinsaturadas.

Vivimos en una sociedad estresada permanentemente; casa, trabajo, niños, en muchos casos estudios… Por lo que normalmente la opción más rápida termina siendo comprar el típico cacao repleto de azúcar, así como bollería industrial de todo tipo. Productos nada beneficiosos, carentes de nutrientes pero, eso si, con un contenido alarmante de azúcar.

Por lo que espero que este artículo os sea de ayuda y que abramos todos los ojos y nos demos cuenta de la situación actual, para poder buscar una solución.