7 estiramientos de lumbares para prevenir y aliviar el dolor de espalda

El dolor lumbar es una de las dolencias más comunes que sufrimos las personas en la espalda y una de los motivos que más nos hace visitar al médico o al fisioterapeuta. Además, es una de las causas más comunes de discapacidad relacionada con el trabajo. En España se estima que el 80% de las personas sufrirán dolor de espalda en algún momento de la vida.

Uno de los mejores métodos que aconsejan médicos y especialistas para prevenir dolores y pinzamientos en las lumbares es la realización periódica de estiramientos y ejercicios para la espalda y las lumbares. A continuación os contamos las causas de esta dolencia y qué ejercicios realizar para prevenirla.

Causas del dolor lumbar

La mayoría de los dolores lumbares son el resultado de una lesión, como esguinces, pinzamientos o distensiones musculares debidos a movimientos repentinos o a la repetición mecánica de una mala postura o levantamiento de objetos pesados.

También puede ser el resultado de ciertas enfermedades, como un disco roto o con hernias, ciática, artritis, infecciones renales o infecciones de la columna vertebral. El dolor de espalda agudo puede durar desde unos pocos días hasta unas pocas semanas, mientras que el dolor de espalda crónico es un dolor que dura más de tres meses.

El dolor lumbar es más frecuente en personas de entre 30 y 50 años de edad. Esto se debe en parte a los cambios que ocurren en el cuerpo con el envejecimiento. A medida que envejecemos, se reduce el contenido de líquido que hay entre las vértebras en la columna vertebral. Esto significa que los discos de la columna vertebral experimentan irritación más fácilmente. También perdemos algo de tono muscular, lo que hace que la espalda sea más propensa a lesionarse.

Esta es la razón por la que fortalecer los músculos de la espalda y utilizar una correcta postura corporal es útil para prevenir el dolor lumbar y los pinzamientos.

¿Cómo podemos prevenir el dolor de lumbares?

Existen diferentes maneras de evitar el dolor en las lumbares. Realizar una serie de acciones preventivas nos puede ayudar a disminuir la gravedad de los síntomas y a evitar su aparición.

Los especialistas recomiendan ejercitar los músculos de nuestro abdomen y de la espalda y realizar estiramientos para las lumbares, perder peso si tenemos sobrepeso, levantar peso adecuadamente (doblando las rodillas y levantándonos haciendo fuerza con las piernas) y mantener una postura adecuada.

Es importante dormir sobre una superficie firme y sentarnos en sillas de apoyo que estén a la altura correcta. Tenemos que evitar los zapatos de tacón alto y su fumamos, debemos dejar de hacerlo: la nicotina causa la degeneración de los discos espinales y también reduce el flujo sanguíneo.

Es importante mantener una postura adecuada | Getty Images

7 ejercicios y estiramientos de lumbares

Hacer ejercicios para fortalecer las lumbares puede ayudar a aliviar y a prevenir el dolor en esta zona del cuerpo. Además, realizar estiramientos de espalda provoca el aumento de flujo de sangre en la zona lumbar, lo que nos puede ayudar a reducir la rigidez y a acelerar el proceso de curación.

A continuación os contamos cómo hacer 7 ejercicios y estiramientos para prevenir y combatir el dolor lumbar.

1. Puente

Con este ejercicio trabajamos el glúteo máximo, uno de los músculos más importantes del cuerpo que nos ayuda a sostener la espalda baja.

Para realizarlo nos tenemos que acostar hacia arriba en el suelo y doblar las rodillas, colocando los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de la cadera. Presionamos los pies en el suelo, manteniendo los brazos a los lados.

Levantamos las nalgas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apretamos las nalgas con los hombros en el suelo. Bajamos los glúteos al suelo y descansamos unos segundos. Repetimos 15 veces y descansamos 1 minuto. Hacemos 3 series de 15 repeticiones.

2. Estiramiento de rodilla al pecho

Hacer este estiramiento nos puede ayudar a alargar las lumbares, aliviando la tensión y el dolor. Para realizarlo nos acostamos sobre la espalda en el suelo. Doblamos las rodillas, manteniendo ambos pies planos sobre el suelo.

Usamos ambas manos para coger una rodilla y acercarla hacia el pecho. Sostenemos la rodilla contra el pecho durante 5 segundos, manteniendo los abdominales contraídos y presionando la columna hacia el suelo. Volvemos a la posición inicial. Repetimos con la pierna opuesta. Repetimos con cada pierna 3 veces dos veces al día.

Posición de rodillas contra el pecho | Getty Images

3. Estiramiento rotacional

Este ejercicio nos puede ayudar a aliviar la tensión en la lumbar y el tronco. También trabaja de manera suave los músculos centrales para mejorar la estabilidad.

Para realizarlo nos acostamos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenemos los hombros firmes en el suelo y giramos suavemente las rodillas dobladas hacia un lado. Mantenemos la posición durante 5 y 10 segundos. Volvemos a la posición inicial.

Giramos suavemente las rodillas dobladas hacia el lado opuesto, mantenemos y luego volvemos a la posición inicial. Repetimos 3 veces en cada lado dos veces al día.

4. Maniobra de arrastre

Con este ejercicio trabajamos el transverso del abdomen. Este músculo se encuentra en la parte frontal y lateral del abdomen, estabilizando la columna vertebral y la zona lumbar.

Para realizarlo nos tenemos que tumbar en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos, manteniendo los brazos a los lados. Inhalamos profundamente. Mientras exhalamos, movemos el ombligo hacia la columna vertebral, tensando los músculos abdominales y manteniendo las caderas inmóviles. Mantenemos la posición durante 5 segundos. Repetimos 5 veces.

5. Inclinación pélvica

Este ejercicio de flexibilidad lumbar nos puede ayudar a relajar los músculos de la espalda y mantenerlos flexibles.

Para realizarlo nos tenemos que acostar boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, manteniendo los brazos a los lados.

Arqueamos suavemente la parte baja de la espalda y empujamos el estómago hacia afuera. Mantenemos durante 5 segundos y luego nos relajamos. Aplanamos la espalda y tiramos del ombligo hacia el suelo. Mantenemos durante 5 segundos y luego nos relajamos. Debemos aumentar el número de repeticiones diarias, intentando llegar hasta 30.

6. Levantamiento lateral de piernas

En esta posición se trabajan los músculos abductores de la cadera. Estos sostienen la pelvis y nos pueden ayudar a reducir la tensión en la espalda. Además, mantener estos músculos fuertes es esencial, ya que nos permiten mantener nuestro equilibrio y disfrutar de la movilidad.

Para realizarlo debemos acostarnos de lado con las piernas juntas. Mantenemos la parte inferior de la pierna ligeramente doblada. Dirigimos el ombligo hacia la columna vertebral para mantener los músculos centrales en tensión.

Levantamos la pierna superior aproximadamente 45 centímetros, manteniéndola recta y extendida. Mantenemos la posición durante 2 segundos. Repetimos 10 veces. Giramos hacia el otro lado del cuerpo y repetimos todo el proceso, levantando la otra pierna. Realizamos 3 series en cada lado.

7. El gato

Este ejercicio es un clásico y nos ayuda a alargar la espalda, fortalecerla y aliviar la tensión en los músculos. Para realizarlo nos colocamos de cuatro patas con las rodillas separadas a lo ancho de la cadera.

Arqueamos la espalda, tirando el ombligo hacia la columna vertebral. Lentamente relajamos los músculos y permitimos que el abdomen se doble hacia el suelo. Volvemos a la posición inicial. Repetimos entre 3 y 5 veces dos veces al día.

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